Саркопения — это прогрессирующая и ускоренная потеря мышечной массы и силы по мере старения.
Термин был придуман в 1980-х годах, а как болезнь это состояние признано менее десяти лет назад, но концепция стара как время: используй или потеряешь.
Но что делать, если вам уже за 60, 70, 80 или 90? Разве уже «слишком поздно» наращивать мышцы и бороться с саркопенией? Вот что говорят исследования.
Саркопения — это не просто досадно. Это опасно
Все мы начинаем постепенно терять мышцы с 30 лет, но эта потеря ускоряется в более зрелом возрасте. У 30% взрослых в возрасте старше 60 лет эта потеря достаточно значительна, чтобы соответствовать определению саркопении.
Саркопения повышает риск падений, переломов, госпитализации, потери независимости и многих других хронических заболеваний.
Однако люди, которые ведут активный образ жизни в раннем возрасте и сохраняют его по мере старения, могут отсрочить или предотвратить наступление саркопении.
Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать действовать, даже если вы уже ощущаете на себе изнурительные последствия саркопении.
Можно начинать даже с очень легких весов или выполнять модифицированные, облегченные варианты упражнений с отягощениями (например, приседать неглубоко, а не глубоко, или отжиматься от стены или подоконника, а не от пола). Что-то всегда лучше, чем ничего.
Стремитесь со временем усложнить упражнение. Поднимайте постепенно все более тяжелые веса или делайте все более тяжелые варианты упражнений с отягощениями или лентами сопротивления. Это называется прогрессивной тренировкой с сопротивлением.
Клинические испытания постоянно показывают, что все взрослые — даже очень слабые люди старше 75 лет — могут добиться значительного прироста мышечной массы и силы, выполняя упражнения с прогрессирующим сопротивлением не менее двух раз в неделю. Улучшения могут быть заметны уже через восемь недель.
В одном из основополагающих исследований приняли участие десять немощных, находящихся в стационаре 86-96-летних людей, которые выполняли высокоинтенсивную программу тренировок с прогрессивным сопротивлением.
Уже через восемь недель средняя площадь мышц средней части бедра увеличилась почти на 10% (что эквивалентно количеству мышц, обычно теряемых за десятилетие), а сила ног увеличилась примерно на 180%.
Другими словами, в конце короткой тренировочной программы эти пожилые люди были почти в три раза сильнее, чем до нее.
Это действительно можно сделать. Например, британо-швейцарский спортсмен Чарльз Югстер (1919-2017) занялся прогрессивными тренировками с сопротивлением в возрасте около 80 лет, когда заметил снижение мышечной массы. Он стал культуристом, а в 2012 году выступил на TEDx с докладом «Почему культуризм в 93 года — это отличная идея».
Что делать, если мой врач посоветовал мне похудеть?
Многие пожилые люди страдают ожирением, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Им часто советуют похудеть, но любая диета (или другая стратегия, направленная на снижение веса) обычно приводит к потере мышечной массы.
Потеря мышечной массы в пожилом возрасте может увеличить риск развития многих распространенных хронических заболеваний. Например, мышцы играют решающую роль в поддержании уровня сахара в крови под контролем, поэтому чрезмерная потеря мышц может свести на нет пользу от снижения веса для людей с диабетом 2 типа.
Если вы худеете, важно постараться одновременно с этим свести к минимуму потерю мышечной массы. Каким образом? Прогрессивные тренировки с сопротивлением.
В одном исследовании было показано, что если сочетать прогрессивные тренировки с потерей веса, то потеря мышечной массы будет незначительной. (Также важно, чтобы при соблюдении диеты вы потребляли достаточное количество белка, чтобы ваш организм имел все необходимые компоненты для построения новых мышц).
Тренировки во время снижения веса также могут предотвратить потерю костной массы, что снижает риск переломов у пожилых людей.
Если вам срочно понадобился парфюм оптом, то советую вам посетить занимательный проект москва.sale. Один раз воспользовался их услугами и остались только хорошие впечатления. Заходите не пожалеете.