Люди, спрашивающие совета по упражнениям, обычно ищут простой ответ. Делайте это, а не то. Делайте столько-то упражнений в течение такого-то времени. Получите эти результаты. На самом деле все не так просто.
Это, безусловно, относится и к старому вопросу о том, как часто следует менять свой режим тренировок. К сожалению, не существует единого, идеально спланированного исследования, которое бы точно ответило на этот вопрос; многое зависит от того, в какой физической форме вы уже находитесь, каковы ваши цели и как вы тренируетесь.
Но если вы подумываете о том, чтобы изменить свой режим, вот несколько факторов, которые следует принять во внимание.
Прогрессирующая перегрузка и уменьшение отдачи
Мысль о том, что вам следует разнообразить свой режим тренировок, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (когда чем опытнее вы в чем-то, тем меньше вы прогрессируете при заданном стимуле).
Один из способов, с помощью которого люди пытаются внедрить эти принципы в тренировки, — это так называемая «периодизация».
Это когда вы управляете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем, интенсивность и частота упражнений.
Модели периодизации обычно предусматривают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа на восемь-двенадцать недель.
Две основные модели периодизации — линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут становиться тяжелее, но количество сетов или повторений уменьшается.
Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Так, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, во вторник сосредоточиться на более высоких повторениях, а на следующий день выбрать взрывные или скоростные упражнения.
Исследования показывают, что периодизированные программы превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями.
Даже если вы сознательно не занимаетесь по периодизированному плану, большинство программ тренировок, как правило, рассчитаны на 8-12 недель и включают в себя некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.
Это зависит от ваших целей
А как насчет разнообразия самих упражнений? Исследования показали, что люди получают сопоставимую или большую силу и размер мышц, если они выбирают переменный выбор упражнений по сравнению с фиксированным выбором упражнений.
Переменный выбор упражнений — это когда вы не всегда придерживаетесь одного и того же упражнения для одних и тех же групп мышц. Например, вы можете поменять приседания на жим ногами на следующем занятии. Фиксированный выбор означает, что в течение всей программы вы придерживаетесь одного и того же упражнения (например, приседания).
А использование разнообразного выбора может улучшить мотивацию.
И наоборот, чрезмерное чередование упражнений негативно влияет на прирост мышечной массы.
Когда дело доходит до дела, многие движения основаны на навыках; не тренируясь так много, вы можете не прогрессировать так быстро. Скорее всего, это относится только к сложным многосуставным упражнениям, таким как упражнения со штангой (в отличие, скажем, от тренажеров).
Имеет ли это значение? Если у вас есть цель поднять определенную сумму или что-то подобное, то, возможно, это имеет значение. Но если вы тренируетесь для здоровья и хорошего самочувствия, это может не иметь для вас значения.
Блуждал от скуки на днях по сети и нашел один интересный и занимательный проект papamedia.ru, если вам требуется рассылка через whatsapp посетите этот полезный сайт. Заходите не стесняйтесь. Вам там обязательно понравится.